神譯局是36氪旗下編譯團隊，關(guān)注科技、商業(yè)、職場、生活等領(lǐng)域，重點介紹國外的新技術(shù)、新觀點、新風向。
編者按：吃得健康才能活得健康。本文列出了前十大最健康的食物，按照這些食材來準備自己的食譜，一定錯不了。本文來自編譯，希望對您有所啟發(fā)。
Image created by Janet Cloete
互聯(lián)網(wǎng)上有很多十大健康食品清單。那么，本篇文章有什么與眾不同呢？我付了錢給Upwork上排名靠前的10位營養(yǎng)學家和營養(yǎng)師，讓他們列出自己認為最健康的10種食物，并要求他們提供充分的理由和科學依據(jù)來佐證這個清單。
調(diào)查的結(jié)果很有趣，我已經(jīng)在自己的飲食中增添了不少健康食品，希望你也能從這篇文章中學到一些東西。
那么，廢話少說，下面是由合格的營養(yǎng)學家和營養(yǎng)師鑒定的10種最健康的食物。
在調(diào)研之前，我覺得漿果或綠葉蔬菜會排在健康食物的首位，但豆類出人意料地成為贏家。10位專家都把豆類列入了健康食品清單。
益處：豆類位居榜首有很多原因。大多數(shù)營養(yǎng)學家指出，豆類是植物蛋白的極佳來源，富含調(diào)節(jié)食欲的可溶性和不可溶性纖維。豆類還含有較少量的飽和脂肪，對健康的腸道和更好的免疫力也是很好的。豆類對于心血管疾病的預(yù)防功能也被提及了兩次。一位營養(yǎng)學家甚至指出，豆類具有使農(nóng)業(yè)更可持續(xù)發(fā)展的潛力。
營養(yǎng)：以下是營養(yǎng)學家明確提到的豆類含有的營養(yǎng)物質(zhì)：蛋白質(zhì)、纖維、鐵、鉀、鎂、葉酸、多酚和異黃酮(具有抗氧化特性的植物化學物質(zhì))、B族維生素、鋅和鈣(尤其是鷹嘴豆)。
推薦：扁豆是最常見的豆類，其次是鷹嘴豆、蠶豆和毛豆、大豆。我現(xiàn)在養(yǎng)成了吃鷹嘴豆的習慣，因為我發(fā)現(xiàn)它們本身就非常美味，鷹嘴豆已經(jīng)成為我晚餐沙拉的主食了。加些香料烤著吃會更好，但我實在太懶了。此外，我午餐經(jīng)常吃墨西哥燉肉，我在燉肉的時候也會加入很多豆類。
食用頻率：大多數(shù)豆類食品你可以一周想吃多少次就吃多少次。只有大豆最好是一周吃兩次。
漿果，簡單地講就是水份含量較高，果肉呈漿狀的這樣一類水果。比如說，我們通常買的水果像草莓，樹莓，桑葚等都叫漿果。盡管漿果沒有如果預(yù)期的那樣獲得第一名，但它緊隨豆類之后，只有一名專家沒有在清單中列出漿果。
益處：幾乎所有的營養(yǎng)學家都提到了漿果的抗氧化特性，可以保護健康的細胞免受自由基的傷害。漿果中含有的植物營養(yǎng)素和黃酮類化合物能預(yù)防退行性疾病，這一點被多次提及。漿果還有助于保持大腦健康，預(yù)防癡呆，保持良好的認知功能，同時還具有消炎功能，這兩點各被提到了兩次。還有一些其他好處各被提到過一次：保持心臟健康和血壓平穩(wěn)，延緩衰老，降低壞膽固醇，緩解尿路感染。
營養(yǎng)：不出所料，抗氧化物質(zhì)高居榜首，其次是維生素C、纖維、維生素K、鉀、鈣和錳。
推薦：藍莓得票最多，其次是草莓、樹莓、黑莓、櫻桃和蔓越莓。所有這些水果都很好吃，既甜含糖量又少。根據(jù)我的經(jīng)驗，漿果在早餐時間吃是最好的，但營養(yǎng)學家也推薦把漿果做成奶昔或當普通零食。
食用頻率：像豆類一樣，漿果也可以隨意食用，不過其中有一位營養(yǎng)學家建議每天食用80克左右。
并列第二的是堅果，它既美味又健康，是大自然的饋贈。
益處：堅果的最大賣點是富含健康的不飽和脂肪和豐富的植物蛋白。一半的營養(yǎng)學家還指出，堅果是 omega-3 的良好來源。這些特性意味著堅果可以幫助降低膽固醇，有益于心臟健康。然而，另一位營養(yǎng)學家指出，人體吸收的 omega-3 在堅果中的比例相對較低，所以它不應(yīng)該是唯一的 omega-3 來源。盡管堅果的能量含量很高，但有兩位營養(yǎng)學家提到，堅果實際上有助于產(chǎn)生飽腹感和控制體重。它們還可以減少炎癥和降低患癌癥的風險。
營養(yǎng)：營養(yǎng)學家指出，Omega-3是堅果中最重要的營養(yǎng)物質(zhì)，其次是硒、鐵、纖維、維生素E、抗氧化物質(zhì)、鈣、鉀和鎂。有一位營養(yǎng)學家還指出，堅果中的健康脂肪有助于維生素A、D、E和K的吸收。
推薦：核桃被提到得最多，其次是杏仁、巴西堅果、松子和腰果。營養(yǎng)學家建議早上吃堅果，我聽了之后很開心，因為多年來堅果一直是我早餐的主食。堅果也可以作為一種健康的零食，但由于其高能量含量，人們應(yīng)該適度食用。
食用頻率：營養(yǎng)學家建議每天攝入堅果，但再次強調(diào)了不要吃太多，小份量即可。有的營養(yǎng)學家提到可以每天吃30克，但我必須承認我吃的量是這個的兩倍。
在拿到結(jié)果之前，我以為綠葉蔬菜是有可能排在第一位的，所以我有點驚訝它只排在了第四名。但是位列豆類、漿果和堅果之后，也是正常的。
益處：具有抗氧化特性，有益于心臟健康、血壓健康，對紅細胞有好處，這些是營養(yǎng)學家提到最多的好處。還有一些營養(yǎng)學家提到了綠葉蔬菜的高營養(yǎng)密度和豐富的微量營養(yǎng)元素。此外，營養(yǎng)學家還提到了其低熱量和低糖指數(shù)的好處，而且綠葉蔬菜已被證明可以降低退行性疾病的風險。
營養(yǎng)：按照順序排名是分別是，鈣、維生素K(與維生素D和鈣共同對骨骼健康有益)、葉酸、抗氧化物質(zhì)、鎂、維生素C、鐵、維生素A、維生素E、纖維和鉀。
推薦：羽衣甘藍是最受歡迎的綠葉蔬菜，其次是菠菜。瑞士甜菜和芝麻菜也各獲一票。
食用頻率：專家建議每天吃兩次深色綠葉蔬菜。
發(fā)酵食品能排在前五名對我來講著實是一個驚喜。我喜歡酸奶，但我沒想到十分之七的營養(yǎng)學家會推薦發(fā)酵食品。
益處：發(fā)酵食品最大的好處在于它們對腸道健康有好處。發(fā)酵食品也有利于骨骼健康，同時能增強免疫系統(tǒng)，預(yù)防一般疾病。
營養(yǎng)：按被提到的次數(shù)排名分別是：益生菌、鈣、蛋白質(zhì)、B族維生素和鎂。
推薦：不出所料，希臘酸奶是這一類別中最受歡迎的食物。然而，排在第二名的是一種我以前從未聽說過發(fā)酵產(chǎn)品，叫開菲爾。我發(fā)現(xiàn)在吃早餐時，開菲爾酸奶和希臘酸奶很搭，可以提供更豐富的益生菌。此外，酪乳、泡菜和豆豉也被專家提到過。一位營養(yǎng)學家還建議食用大量纖維和發(fā)酵食品，讓那些腸道細菌活躍起來。
食用頻率：發(fā)酵食品可以每天食用。
幾十年來，雞蛋都與高膽固醇和心臟病聯(lián)系在一起，這是錯誤的。如今，雞蛋又卷土重來了，它們在榜單上排名第六。
益處：營養(yǎng)學家指出的第一個雞蛋的益處是它擁有多種蛋白質(zhì)。盡管雞蛋來自雞，但一只蛋雞的雞蛋提供的蛋白質(zhì)比一只肉雞的肉多10倍，這大大提高了效率。雞蛋對骨骼、細胞膜和大腦健康也有好處，而且具有抗氧化特性，相對較少的熱量和飽和脂肪。
營養(yǎng)：雞蛋所能提供的營養(yǎng)物質(zhì)有很多，按照受歡迎程度排序是：所有必需的氨基酸，維生素D，維生素B，膽堿，高密度脂蛋白膽固醇，鈣，硒，鉀，葉黃素，玉米黃質(zhì)，omega 3，抗氧化物質(zhì)，鋅，鐵，鎂，維生素A，維生素K，番茄紅素和磷脂。
推薦：營養(yǎng)學家提出的第一個重要建議是，蛋黃包含了雞蛋中大部分的營養(yǎng)價值，所以不要把它扔掉。除此之外，雞蛋是一種很好的早餐食物，可能有助于減肥。
食用頻率：盡管雞蛋不再被視為一種對健康危險的食物，但營養(yǎng)學家仍然建議每天最多吃2個，每周吃3-4天。
令我驚訝的是，像燕麥這樣看似平淡無奇的東西居然能在這個榜單上占據(jù)第六名。但正如我們將在本節(jié)中看到的那樣，在平淡無奇的表面后面，燕麥有很多的好處。
益處：營養(yǎng)學家強調(diào)的最大益處是，燕麥具有穩(wěn)定血糖和改善飽腹感的能力。這使得它們非常適合用來減肥，以及降低患糖尿病的風險。燕麥還含有大量有益于腸道健康的纖維，它能降低膽固醇，對心臟健康有好處。
營養(yǎng)：燕麥含有大量的營養(yǎng)物質(zhì)，包括纖維、抗氧化物質(zhì)、維生素B、鉀、葉酸、錳、磷、鎂和鋅。
推薦：燕麥通常被認為是一種很好的早餐食物，它和其他健康的食物如漿果、水果、堅果和種子能很好地搭配在一起。選擇加工程度最低的燕麥產(chǎn)品是很重要的，因為深度加工的速溶燕麥失去了調(diào)節(jié)血糖的能力。營養(yǎng)學家還建議不要把燕麥加熱到太高的溫度，因為高溫會釋放出抗營養(yǎng)物質(zhì)植酸，從而降低燕麥的營養(yǎng)價值。吃燕麥時，最好泡一兩個小時。我會把早餐燕麥浸泡一整夜，這沒什么不方便的。
食用頻率：燕麥可以每天食用，一些營養(yǎng)學家甚至覺得一周要最少吃3次燕麥。
我非常喜歡種子類食物，所以我對它們只排在第八名有點失望。總的來說，種子和堅果有很多共同之處，但種子通常含有更多的蛋白質(zhì)和纖維，更少的脂肪。如果由我來決定，它們的排名肯定會更高。
益處：蛋白質(zhì)含量豐富是營養(yǎng)學家將種子列入十大名單的首要原因。原因之二是健種子中含有不飽和脂肪和 Omega-3 脂肪酸。營養(yǎng)學家還指出，種子具有抗氧化特性，有助于調(diào)節(jié)血糖、降低膽固醇、控制食欲以控制體重、提高免疫力，并有助于脂溶性維生素的吸收。
營養(yǎng)：營養(yǎng)學家指出，種子中的主要營養(yǎng)成分是蛋白質(zhì)、健康脂肪、Omega-3、鐵、鈣、纖維和鉀。
推薦：奇亞籽和亞麻籽是最受推薦的，但除此之外，我還喜歡南瓜籽和葵花籽。我通常在早餐時吃種子類食物，但營養(yǎng)學家也建議可以把它們加到冰沙、湯、沙拉中，或者加到水、牛奶或蛋白奶昔中。浸泡幾個小時可以幫助消化，尤其是亞麻籽，而奇亞籽和燕麥浸泡在一起會給燕麥早餐帶來非常有趣的質(zhì)感。
食用頻率：種子可以每天食用，但像堅果一樣，由于其高能量含量，所以要注意份量。
除了雞蛋，魚也是很好的一種動物蛋白來源。富含 Omega-3 的高脂肪魚類通常被認為是最好的，應(yīng)該在這個列表上占有一席之地。
益處：營養(yǎng)學家認為這些魚富含高質(zhì)量的蛋白質(zhì)和 Omega-3 脂肪酸。Omega-3的一些好處包括改善心臟健康，提高注意力和認知能力，改善神經(jīng)系統(tǒng)健康，減少關(guān)節(jié)炎癥狀等。有兩位營養(yǎng)學家還強調(diào)了多脂魚的高維生素D含量，這在冬季天短夜長的地區(qū)特別有用。多脂魚中的健康脂肪也有助于維生素A、D、E和K的吸收。
營養(yǎng)：蛋白質(zhì)、Omega-3和維生素D名列前茅，其次是硒、維生素A、鈣、煙酸、鉀和維生素B12。
推薦：鮭魚是被營養(yǎng)學家提到最多的多脂魚。關(guān)于養(yǎng)殖三文魚和野生三文魚的爭論頗多，雖然野生三文魚更健康，但養(yǎng)殖三文魚是可持續(xù)滿足不斷增長的全球需求的唯一途徑。至少在挪威，三文魚產(chǎn)業(yè)受到嚴格監(jiān)管。沙丁魚和鯖魚也得到了較高的投票數(shù)，兩者的健康益處與鮭魚相似，但價格卻低得多。如今，我吃的鯖魚比三文魚要多，主要是因為全球需求不斷增長，三文魚變得非常貴。人們還應(yīng)注意魚類中重金屬積累的風險，盡管這種風險在適度食用時似乎較低。
食用頻率：營養(yǎng)學家建議每周吃2-3次多脂魚。
并排位列第十的健康食物一共有四種，我們現(xiàn)看一下第一種，十字花科蔬菜。其實排名第四的一些綠葉蔬菜也屬于十字花科，所以嚴格來說，這一節(jié)講的是十字花科蔬菜而不是深色綠葉蔬菜。
益處：十字花科蔬菜的高營養(yǎng)有助于免疫、骨骼健康、眼睛健康、細胞交流和血糖調(diào)節(jié)，它們還能預(yù)防退化性疾病。
營養(yǎng)：按照受營養(yǎng)學家給的排序，十字花科蔬菜中最重要的營養(yǎng)成分包括維生素C、鈣、維生素K、植物營養(yǎng)素和其他抗氧化物質(zhì)、葉酸、維生素B、鎂、鉀、維生素A、可溶性纖維，以及一種非常有趣的東西——蘿卜硫素。
推薦：西蘭花顯然是這個類別的首選，其次是球芽甘藍，還有一個對我來說很新鮮的東西，叫西蘭花芽。其他受歡迎的十字花科蔬菜還包括卷心菜和花椰菜。我從來都不太喜歡花椰菜，當我了解到它這么有營養(yǎng)時，也不得不盡量多吃兩口。
食用頻率：十字花科蔬菜可以每天吃。其中有一位營養(yǎng)學家建議每天吃80克。
牛油果單獨成一類，它是我最喜歡的食物之一，所以看到它擠進前10名時，我松了一口氣。
益處：牛油果最大的好處是其健康的脂肪和能降低膽固醇的纖維含量。牛油果還具有抗氧化、消炎和抗癌的特性。牛油果還有一個有趣的好處是，它有助于營養(yǎng)吸收，使與之一起攝入的食物更有營養(yǎng)(尤其是沙拉中的綠色蔬菜)。
營養(yǎng)：單不飽和脂肪、可溶性和不可溶性纖維、鉀、維生素E、維生素K、b族維生素、葉酸和葉酸、類胡蘿卜素(抗氧化劑)、維生素D和鈣。
推薦：牛油果可以用于各種菜肴中，我的吃法是放在沙拉里。
食用頻率：牛油果每天都可以吃，但由于其高熱量含量，應(yīng)適量食用。
番茄是另一種值得歸為一類的食物，嚴格來說，它是一種通常被當作蔬菜來對待的水果。番茄具有獨特的營養(yǎng)優(yōu)勢，有四位營養(yǎng)學家把它列入了名單中。
益處：營養(yǎng)學家喜歡番茄的主要原因是其含有番茄紅素。這種神奇的營養(yǎng)物質(zhì)在免疫、預(yù)防退行性疾病、甚至抵御紫外線傷害方面都有各種好處。番茄中還富含鉀元素，有助于抵消現(xiàn)代飲食中過多的鈉元素的有害影響。
營養(yǎng)：雖然番茄含有很多營養(yǎng)物質(zhì)，但營養(yǎng)學家只提到了纖維、番茄紅素和鉀。
推薦：番茄既可生吃，也可以在烹飪后食用。我一直不喜歡生西紅柿(主要是因為它的質(zhì)地)，但我喜歡沙拉中的圣女果。幸運的是，營養(yǎng)學家說罐裝西紅柿也很健康，所以我在做飯時會大量使用。
食用頻率：番茄每天都能吃。一位營養(yǎng)學家建議每天吃80克。
這個清單的最后是一系列除了深色綠葉蔬菜、十字花科蔬菜和西紅柿之外的其他蔬菜。
益處：蔬菜最大的好處是其高營養(yǎng)密度和纖維含量，這使它們對一般健康至關(guān)重要。有確鑿的證據(jù)表明，一般來說，蔬菜可以預(yù)防一系列疾病，提高免疫力，并提供抗氧化功能。
營養(yǎng)：纖維、維生素C、鐵、葉酸、轉(zhuǎn)化為維生素A的β-胡蘿卜素、抗氧化劑、維生素E和鉀。
推薦：有兩位營養(yǎng)學家談到了紅薯，它是一種比普通土豆更健康的選擇。在日常飲食中，用紅薯替代土豆是一個好主意。其他被明確提到的蔬菜還包括南瓜、胡蘿卜、辣椒、洋蔥、甜菜和紅甜椒。如果你不喜歡蔬菜，我強烈建議你花些時間對其烹飪方式進行研究和實驗，僅僅是為了讓它們味道更好。
食用頻率：蔬菜每天都能吃。
除了前十名提到的這些食物，還有一些其他健康的食物也值得有姓名：
藜麥(3票)：蛋白質(zhì)豐富，營養(yǎng)廣泛
海類蔬菜(2票)：碘的稀有來源
大蒜(2票)：自然療法中的藥用成分
肉類(2票)：優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和B族維生素的來源
水果(2票)：包含許多必需的維生素
橄欖油(2票)：通常被認為是最健康的油
抹茶(1票)：咖啡的替代品，對健康有很多好處
全谷物食物(1票)：便宜且富含纖維的健康主食
黑巧克力(1票)：富含抗氧化劑的食物
姜黃(1票)：一種高度濃縮的抗氧化劑來源
吃得健康才能活得健康。本文給出了一個健康的食材清單，你可以想辦法以最美味的方式，把它們加入到你的食譜中。這并非是一項艱難的任務(wù)，開始可能是有挑戰(zhàn)性的，但是一旦你開始了，就會體會到嘗試不同烹飪方法的樂趣。
譯者：Jane
關(guān)鍵詞： 十字花科 營養(yǎng)物質(zhì) 發(fā)酵食品
