足球比賽暫停或者中場休息的時候，經常會看到這樣的畫面：
真·口若懸河（圖片來源：央視頻）
這些球員為什么要把水吐出來啊？是水太難以下咽？還是大家想花式比一比誰吐得更遠？
(資料圖)
原來他們吐出來的這些并不是普通的水，而是一種碳水化合物溶液，球員們也并不是要喝下這些水，就只是要讓這種溶液和口腔充分接觸，然后再吐出來。
這種喝進去又吐出來的過程叫 “碳水化合物漱口”，目的是降低疲勞度，提高自己的耐力。
（圖片來源：央視頻）
雖然這種做法看起來有點惡心，但是的確有一些研究顯示，如果用碳水化合物溶液漱口幾秒，可以在接下來一段時間提高運動中的表現。
研究人員以自行車運動為例做了一組試驗，每次試驗時長1小時左右，一部分被試者需要在試驗中分階段用碳水化合物溶液漱口，另一些人用水漱口。研究人員發現 用碳水化合物溶液漱口的人完成比賽的時間更短[1]。
然而理論上這種情況是不應該出現的，雖然不能確定被試者有沒有誤吞一些溶液，但他們都是在飯后相同時間接受試驗的，運動時間并不長，不至于到需要補充糖分的程度；而且碳水化合物轉化為能量被肌肉吸收也需要一定時間，再加上即使誤吞了也只有一點點的量，不足以產生影響 [2] 。
另外，科學家們還發現，在進行相同強度的運動時， 用碳水化合物溶液漱口會降低運動員們對于“努力”的感知，讓他們的心理感覺更輕松，所以會自動調節自己的身體到更努力的程度，從而表現得更好[3]。
（圖片來源：freepik）
所以這背后到底是什么原理呢？為什么僅僅是漱口就能有這么神奇的效果？
科學家認為產生這種現象的原因是“腦口”連接。就像我們吃甜點的時候會心情愉悅，是因為食物中的糖分會刺激舌頭味蕾上的甜味接收器，再把信號傳遞給大腦，釋放出多巴胺。當運動員漱口時， 口腔接觸到碳水化合物溶液，也會給大腦傳遞信息，激發類似的反饋。
口腔接收到碳水化合物溶液后，會將信號傳遞給大腦，激活腦島/額頂葉島蓋、紋狀體、眼窩前額皮質等部位（圖片來源：參考資料[5]）
有些科學家發現即使是無色無味的碳水化合物溶液也能起到相同的效果。他們對比了用有甜味的葡糖口服液漱口，以及用沒有甜味的麥芽糊精溶液漱口的效果，結果顯示這兩種都可以提高運動員的成績 [4] 。
在做過核磁掃描后，科學家發現 不管有沒有甜味，用碳水化合物溶液漱口都可以刺激大腦皮質，激活相同的區域[4]。
不過如果一些溶液僅僅有甜味，但是里面不含碳水化合物，就沒法讓運動員提高成績，而且大腦的相應區域也不會有反應[4]。
嚙齒類動物的口腔中不僅有甜味接收器，還有其他多糖受體，同樣可以傳遞信號給大腦，讓它產生獎勵機制 [3] 。
（圖片來源：giphy）
科學家們推測 人類口腔中也有類似的多糖受體，而且這種受體獨立于味蕾上的甜味接收器[3] ，它會分辨你喝進來的到底是真的碳水化合物溶液（可以帶來能量），還是只是加了人工增甜劑的飲料（不會補充能量）。
口腔在接觸到碳水化合物溶液的時候就會告訴大腦： “食物已經在路上了！”于是身體的疲憊感仿佛在這一刻就減輕了。
那么為什么要吐出來呢？如果只是讓口腔和碳水化合物接觸，咽下去不是效果也一樣嗎？這樣還更衛生。
我們小時候都是經歷過體測的，相信沒有人愿意在考跑步之前喝一肚子水，然后跑的時候肚子里一直咣蕩。而且喝完水跑步還特別容易岔氣，弄不好還會鬧肚子。另外糖分過高的液體不太好吸收，容易引起胃腸反應……所以吐出來也是為了接下來能順利比賽。
如果你也想試試碳水化合物漱口，溶液的濃度、漱口的頻率和漱口時間都有講究。濃度最好在6%~10%，每10分鐘漱口一次，每次的持續時間最好超過10s[ 5] 。實際上漱口時間越長越好，有研究認為理想情況下最好漱口45s。但一般很難做到漱口這么久，所以只能盡量多漱一會兒，讓口腔和碳水化合物溶液充分接觸。
球員們顯然做不到每10分鐘就停下來漱口一次，所以他們會抓緊暫停的機會大口喝水，再大口吐水。
（ 圖片來源：giphy）
不過也并不是所有運動都適合“碳水化合物漱口”， 持續30分鐘到一小時左右、中高強度的運動會有比較好的效果[5]。這種運動強度處在把肌肉中儲存的能量消耗 到 極限的邊緣 ，漱口的效果最明顯。
足球每半場45分鐘，上半場還比較適合用這種方法，到了下半場可能就只是個心理安慰了。
對于間歇性高強度運動來說，碳水化合物漱口沒有明顯效果 [6, 7] ，因為這時骨骼肌內儲存的糖原還比較充足。
而對于馬拉松之類持續時間長，又超級消耗體力的運動來說，光是漱口并不足以維持體內的能量，還容易脫水。畢竟碳水化合物漱口只是對大腦的一種“欺騙”，所以還是需要適當補充一些水分和能量。
運動中補水要遵循少量多次的原則，這樣既可以保持體內水分的平衡，又不會因為大量飲水增加心臟和胃腸的負擔 [8] 。同時水溫不能太低，以免刺激到胃腸。
由于水分流失的同時，體液也在流失，其中包含鉀、鈣、鈉、鎂等電解質，因此運動后也可以補充一些運動飲料。
下次再看見球員吐水就知道他們又在給大腦畫餅了。
[1] Carter J M, Jeukendrup A E, Jones D A. The effect of carbohydrate mouth rinse on 1-h cycle time trial performance[J]. Medicine and science in sports and exercise, 2004, 36(12): 2107-2111.
[2]https://www.sportsperformancebulletin.com/nutrition/nutrition/carbohydrate-on-the-move-does-mouth-rinsing-really-work
[3] Rollo I, Williams C. Effect of mouth-rinsing carbohydrate solutions on endurance performance[J]. Sports Medicine, 2011, 41(6): 449-461.
[4] Chambers E S, Bridge M W, Jones D A. Carbohydrate sensing in the human mouth: effects on exercise performance and brain activity[J]. The Journal of physiology, 2009, 587(8): 1779-1794.
[5]https://www.sportsperformancebulletin.com/nutrition/nutrition/carbohydrate-on-the-move-spit-or-swallow
[6] P?ibyslavská V, Scudamore E M, Johnson S L, et al. Influence of carbohydrate mouth rinsing on running and jumping performance during early morning soccer scrimmaging[J]. European journal of sport science, 2016, 16(4): 441-447.
[7] https://doi.org/10.1123/ijsnem.2021-0174
[8]https://www.sport.gov.cn/n20001280/n20001265/n20066978/c24507250/content.html
